Yeni Trend: 12-3-30 Antrenmanı

Sosyal medyada hızla yayılan ve özellikle TikTok’ta popüler olan 12-3-30 antrenmanı, düşük etkili ancak oldukça etkili bir kardiyo programı olarak dikkat çekiyor.

Karmaşık ekipmanlara ihtiyaç duymayan ve her fitness seviyesinden kullanıcıya hitap eden bu yöntem, hem fiziksel hem de zihinsel faydalarıyla ön plana çıkıyor.

Amerikalı influencer Lauren Giraldo tarafından 2019 yılında geliştirilen bu egzersiz protokolü, tempolu yürüyüş yapmayı sevenler arasında özellikle popüler hale geldi.

12-3-30 Nedir?

Bu antrenmanın adı yöntemini özetliyor:

%12 eğim,

Saatte 3 mil (yaklaşık 4,8 km/s) hız,

30 dakika süre.

Koşu bandında uygulanan bu egzersiz, yeni başlayanlardan düzenli spor yapanlara kadar geniş bir kullanıcı kitlesine hitap ediyor. New Levels Coaching kurucusu Lewis Moses, bu yöntemin özellikle koşu veya HIIT gibi yüksek etkili antrenmanlardan kaçınmak isteyenler için iyi bir alternatif olduğunu vurguluyor.

Complete Pilates fizyoterapisti Helen O’Leary, eğimli yürüyüşün kalp atış hızını artırmanın yanı sıra, kas tonusu ve kemik yoğunluğu üzerinde de olumlu etkiler yarattığını belirtiyor. Özellikle kalça, uyluk ve baldır kaslarını etkin şekilde çalıştıran 12-3-30, eklemlere fazla yük bindirmeden forma girmek isteyenler için ideal.

Fiziksel faydalarının ötesinde, bu yöntem psikolojik olarak da destekleyici. Kişisel antrenör Tim Harris, düzenli yürüyüşün stres seviyelerini düşürdüğünü, ruh halini iyileştirdiğini ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca Golfer Geeks kurucusu Jamie Boudreaux, bu egzersiz yönteminin, golf gibi daha durağan sporlarda bile yaşam kalitesini artırdığını ifade ediyor.

Her ne kadar düşük etkili bir yöntem olsa da, 12-3-30 antrenmanı bazı bireyler için önlem gerektirebilir. Kişisel antrenör Jacqui Ward, kalp rahatsızlıkları veya eklem sorunları olanların bu programa başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerektiğini belirtiyor. Yeni başlayanlara ise daha düşük eğimle başlamak ve zamanla artırmak öneriliyor.

Duruşun korunması ve belin desteklenmesi için karın kaslarını aktif kullanmak da önemli. Moses, bu yöntemi dinlenme günleri ve tamamlayıcı egzersizlerle desteklemenin faydalı olacağını ekliyor.

12-3-30’un en büyük avantajı: basitliği, esnekliği ve sürdürülebilirliği. Antrenman yapmak için saatler harcamak istemeyen, ancak sağlıklı bir rutine dönmek isteyenler için güçlü bir seçenek sunuyor. Her bireyin farklı ihtiyaçları olsa da, bu yöntem birçok kişi için sağlam bir başlangıç noktası olabilir.